10 troca simples de alimentos
Ah, os poderes milagrosos dos superalimentos exóticos! Após ter
que engolir por anos o que a mídia nos empurrava, é difícil não ser meio cético
em relação à necessidade desses alimentos.
Açaí, goji e outros produtos de florestas tropicais tornaram-se
famosos por suas propriedades excepcionalmente nutritivas, mas são produtos que
vêm de longe e têm preços são exorbitantes.
A verdade é que seus parentes mais “pobres” também podem fazer
milagres por sua saúde, e ainda aumentar a ingestão de antioxidantes – o foco
nutricional dos superalimentos, que protegem o corpo de doenças cardíacas e do
câncer. Introduza outros alimentos em sua dieta com essas 10 trocas simples.
1. Troque cenouras por batatas-doces
Um xícara de
batatas-doces cozidas têm 1.922 microgramas de Equivalentes de Atividade de
Retinol de betacaroteno, duas vezes mais que as cenouras e 16 vezes mais que os
brócolis. Quando ingerida com a casca, a batata-doce tem quatro vezes mais
betacaroteno que o recomendado para consumo diário nos
EUA, não tem gordura e é rica em vitamina E (a maioria dos alimentos
ricos nesta vitamina, como óleos vegetais, castanhas e abacates, contêm alta
dose de gordura). A batata-doce também contém vitamina B6, potássio e ferro.
2. Troque o chocolate ao leite por
meio-amargo ou sementes tostadas de cacau
O chocolate com elevado teor de cacau oferece mais benefícios que
os chocolates ao leite. Quanto mais escuro for o chocolate, melhor.
As sementes de cacau fornecem uma grande quantidade de
antioxidantes, fibras, magnésio, e não contêm açúcar. O chocolate tem mais
antioxidantes e catequina que o chá verde, assim como triptofano e pequenas
quantidades de feniletilamina e teobromina – elementos que melhoram o humor. As
sementes de cacau podem ser caras e exóticas, mas são uma boa alternativa para
alternar com o chocolate.
3.Troque o espinafre pela couve
A couve tem mais antioxidantes por porção que qualquer fruta ou
vegetal, além de uma altíssima capacidade de absorção do radical oxigênio ORAC
(sigla em inglês para Capacidade de Absorção do Radical Oxigênio, a medida do
nível antioxidante de um alimento – quanto mais ORACs, mais antioxidantes o
alimento contém), e três vezes mais luteína que o espinafre. O consumo indicado
de cinco porções de frutas e vegetais ao dia proporciona cerca de 1750 unidades
de ORAC, mas diversos estudos apontam que consumir entre 3 mil e 5 mil unidades
de ORAC gera um impacto significativo no organismo.
Uma porção de alface contém 105 unidades de ORAC, enquanto uma de
couve, impressionantes 1770. Popeye errou por pouco!
4. Troque o arroz branco ou integral pela
quinoa
O arroz integral é melhor que o branco, mas a quinoa é melhor
ainda. É um dos poucos alimentos que possuem todos os nove aminoácidos
essenciais, inclusive lisina, o que faz da quinoa uma proteína completa.
A quinoa também é um dos grãos com maior quantidade de ferro, uma
excelente fonte de manganês, magnésio, cobre, fósforo e fibra.
5. Troque os morangos pelas framboesas
O arroz integral é melhor que o branco, mas a quinoa é melhor
ainda. É um dos poucos alimentos que possuem todos os nove aminoácidos
essenciais, inclusive lisina, o que faz da quinoa uma proteína completa.
A quinoa também é um dos grãos com maior quantidade de ferro, uma
excelente fonte de manganês, magnésio, cobre, fósforo e fibra.
5. Troque os morangos pelas framboesas
A framboesa possui quase
50% mais atividade antioxidante que o morango, três vezes mais que o kiwi e dez
vezes mais que o tomate, de acordo com uma pesquisa feita na Holanda e
publicada na revista BioFactors.
O que mais contribui para o nível de antioxidantes são os
elagitaninos, uma família de compostos exclusivos das framboesas.
6. Troque a alface pelo agrião
O picante e delicioso agrião contém mais vitaminas C, B1, B6, K,
E, ferro, cálcio, magnésio, manganês, zinco e potássio que a maçã, os brócolis
e o tomate.
Por peso, o agrião tem mais cálcio que o leite, mais vitamina C
que a laranja e mais ferro que o espinafre. Cem gramas de agrião contêm mais do
que a quantidade de potássio indicada para consumo diário.
7. Troque a laranja pelo mamão
Laranja é uma delícia, mas o mamão também é uma excelente fonte de
vitamina C, E e de betacaroteno, três antioxidantes importantes. O mamão está
entre as cinco melhores frutas (junto com a goiaba, a melancia, a toranja e o
kiwi – muito à frente de laranjas, maçãs e bananas) por possuir seis nutrientes
essenciais: vitamina C, ácido fólico, potássio, ferro, cálcio, fibras e
carotenoides.
O mamão também é rico em enzimas que estimulam as secreções do
estômago e ajudam na digestão. Ele contém enzimas que digerem proteínas,
incluindo papaína e quimopapaína, além de ser uma boa fonte de cálcio, potássio
e vitaminas A e B.
8. Troque os pretzels por pipoca
Se você já trocou as batatas chips por pretzels, é melhor trocar
os pretzels por pipoca.
Um estudo recente mostrou que a quantidade de polifenóis
com antioxidantes encontrados na pipoca chega a 300 mg por porção, sendo que há
114 mg por porção de pipoca doce e 160 mg por porção de frutas.
Além disso, uma porção de pipoca fornece cerca de 13% da
quantidade indicada de polifenóis para consumo diário.
9. Troque outros grãos por edamame (soja
verde)
Os grãos verdes da soja contêm mais proteína, vitamina K, ácido
fólico e manganês que a maioria dos grãos, como o grão-de-bico e o feijão.
O edamame também fornece 4 gramas de fibras e é uma boa fonte de
cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, tiamina e vitaminas A, C e K.
10. Troque a manteiga de amendoim por
manteiga de amêndoas
A manteiga de amêndoas contém muito mais cálcio, magnésio,
fósforo e vitamina E que a manteiga de amendoim e, em geral, não é feita com
óleos hidrogenados e açúcares encontrados na grande maioria das marcas de
manteiga de amendoim.
Fonte: Treehugger
Brasil
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